Медитация (настрой на практику)

Медитация (настрой на практику)

ВНИЗУ СТРАНИЦЫ ПРЕДЛАГАЮ МЕДИТАЦИЮ (видео и аудио) – НАСТРОЙ НА ПРАКТИКУ.

============================

Для начала:

Выберите подходящую позу и мудру для медитации:

(Видео: Медитация для начинающих. Денис Белов. Бесплатные уроки. Урок 1)

Поза для медитации должна быть устойчивой, приятной и удобной. Приняв такую позицию, вы перестанете обращать внимание на своё тело, оно станет словно невесомым, и тогда можно будет сосредоточиться на сознании.

Перечисляем асаны по возростанию сложности:

1. Простая сидячая поза

Техника выполнения:

Новички, а также физически слабые, пожилые люди могут медитировать сидя на стуле или в кресле. Главное- держать спину ровно, не сутулясь, и не позволяя себе заваливаться (особенно в кресле).

2. Ваджрасана ("твёрдая поза", «алмазная поза»,  «поза молнии", скипетр, палица бога Индры. )

Техника выполнения:

Встать на колени. Соединить колени и скрестить ступни. Мужчины — правая сверху, женщины — левая.Сесть ягодицами на пятки. Вся тяжесть тела переносится на колени и лодыжки. Туловище, шея и голова находятся на одной прямой, но мышцы не должны быть напряженными.

В этой позе у вас могут затекать ноги. Чтобы избежать этого, можно пользоваться специальными приспособлениями- можно сесть на "зафу" (подушка для медитации) или использовать скамеечку.

Обратите внимание на удобное положение коленей и стоп!

Медицинский аспект асаны:

Асана усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает терапевтическое действие на многие внутренние органы. Ваджрасана укрепляет мышцы голеней и бедер, улучшает сон.

Противопоказания: варикозы и тромбы в ногах, травмы суставов колен или голени.

3. Сукхасана («удобная поза» , «сидеть по-турецки» «Сукха» с санскрита — счастье, удовольствие, комфорт) 

Техника выполнения:

Согнуть левую ногу внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить её параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике.

Вариацией сидхасаны является "поза портного"

Отличие её от сукхасаны в том, что колени не должны касаться пола.Обратите внимание, при применении этих поз необходимо чередовать положение ног. Если сегодня вы сели так, что сверху левая нога, то в следующий раз смените положение, пусть сверху будет правая.

Медицинский аспект асаны:

Сохраняет подвижность коленей и щиколоток и, усиливая кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости. Поскольку позвоночник остается прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника.

4. Свастикасана (поза благополуччя, svastikásana) — одна из асан хатха-йоги. Практикуется для укрепления тела. Свастика на санскрите означает «процветающий». При принятии этой позы лодыжечный замок имеет форму свастики.

Техника выполнения:

Свастикасана — это сидячее положение с выпрямленным туловищем. Вытяните ноги вперёд. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Подобным образом согните правую ногу и протолкните её в пространство между бедром и икроножными мышцами. Теперь обе стопы окажутся между бёдрами и икрами ног.

5. Сиддха́сана (полулотос, Cовершенная поза, санскр. सिद्धासन), siddhāsana) — одна из основополагающих поз йоги, поскольку она оказывает широкое положительное влияние на организм человека.

Техника выполнения:

В полулотосе одна развернутая вверх ступня лежит на противоположном бедре, а другая - на полу под бедром.

Медицинский аспект асаны:

Сиддхасана оказывает сильное воздействие на все органы брюшной полости, особенно на половые органы. Полезна при заболеваниях нижнего отдела позвоночника. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках.

Противопоказания: травмы и болезни ног, пояснично-крестцовым радикулит или другие заболевания, локализованные в области крестца.

6. Падмасана (поза лотоса)

Поза Лотоса, или падмасана, обладает глубоким успокаивающим воздействием, незаменима для тренировки концентрации.

Техника выполнения:

Сядьте прямо. Спина абсолютно прямая. Согните правую ногу, возьмите руками ее ступню и положите на левое бедро. При этом ступня должна располагаться пяткой вверх, а правое колено касаться пола. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Обратите внимание- ногу надо сначала согнуть в колене, а потом уже разворачивать.

Медицинский аспект асаны:

Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.

Противопоказания: травмы и болезни ног.

Куда и как положить руки?

Руки можно просто положить ладонями на колени, или на колени, но ладонями вверх. А можно (имея в виду дополнительную пользу) сложить руки в одну из мудр:

1. Молитвенный жест. Atmanjali-Mudra (Атманджали-Мудра) (Гассё, Намасте)

Расположение рук перед грудью способствует внутренней собранности, создает ощущение гармонии, баланса, покоя, тишины и умиротворения. Жест активизирует и приводит в гармонию работу правого и левого полушарий головного мозга. Этот жест может усилить медитацию просьбы. Такое положение рук — жест выражения благоговения и уважения. В современной Индии таким жестом приветствуют друг друга или выражают благодарность.

Техника выполнения:

Ладони сложите в области сердечной чакры. Между ладонями оставьте небольшой зазор. В начале или по завершении медитации, сидя или стоя, протяните руки к небу и  находитесь в этом положении довольно долго.

Этот жест очень мощен, он успокаивает наши мысли и привносит ясность, придает духовную силу, которая легко трансформируется в физическую.

2.   Dhyani-Mudra (Дхьяны -Мудра) Жест медитации, погружения [в себя].

Это Мудра процветания и долголетия, она гармонизирует весь организм, освобождая ум от мыслей.

Техника выполнения:

Обе руки лежат как чаша на коленях: Левая лежит в правой, и большие пальцы соприкасаются. Руки образуют закрытый энергетический круг, который соответствует также положению ног (если сидеть в классической позе для медитаций).

Обе руки, которые формируют чашу, символически сообщают, что Вы внутри свободны, чисты и пусты, чтобы принимать все то, в чем на духовной дороге нуждаетесь. Вселенная будет заполнять эту пустоту новой энергией - Ваши мысли и чувства определяют качество этого наполнения. Поэтому очень важно, чтобы Вы были свободны от дурных мыслей и открыты миру.

Мудра «Дхьяны» помогает освободить ум от каких-либо мыслей. Но сразу добиться этого тяжело, поэтому все внимание направляйте на дыхание и полностью концентрируйтесь на нем, наблюдайте, созерцайте его.

3. Jnana mudra 

Альтернативные названия:

Chin мудра; Гиан мудра; Джнана мудра; Джняна мудра; Жест сознания (созерцания) мудра; Знания мудра;Ом мудра; Печать гармонии мудра; Чин мудра;

Эта мудра — одна из самых простых для выполнения, и в то же время одна из самых важных. Применяется для снятия душевного напряжения и внутреннего разлада, упорядочивает мышление, улучшает концентрацию внимания и стимулирует оптимизм. Поскольку в основе любых физических болезней лежит неподобающее душевное состояние, то и применять ее стоит в сочетании с другими мудрами. Эта мудра дает возможность сосредоточиться, укрепить душевные силы, обострить память, поможет при бессоннице и чрезмерной сонливости, при депрессиях и гипертонии. Другое ее название Витарка-мудра (санскр. vitarka, букв. проницательность, понимание, размышление, взвешивание, рассмотрение; духовный учитель, обучающий божественной мудрости) – символический жест дебатирующего, жест во время диспута и во время изложения Учения. В этой мудре кончики большого и указательного пальцев сомкнуты, остальные пальцы направлены вверх.

Применение:
       Применяется для устранения бессонницы, дневной сонливости, а также для нормализации повышенного кровяного давления.

Снимает эмоциональное напряжение, тревогу беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности. Эта мудра возрождает нас заново.

Техника выполнения:

Указательный палец легко касается кончика большого пальца, остальные три выпрямлены и разъединены.

 Руки положите на бедра, не напрягайте их. Выполняется обеими руками. Когда

Ваши пальцы направлены вверх, к небу, такое положение пальцев называется Мудра «Джняна» (жест созерцания). Если пальцы направлены вниз к земле — Мудра «Чин» (печать гармонии).

Мудры «Джняна» и «Чин» можно выполнять двумя способами. В первом случае соприкасаются кончики большого и указательного пальцев. В другом случае кончик указательного пальца касается первого сустава большого пальца, как показано на втором рисунке. Первый способ - это пассивно принимающий, а второй активно дающий.

Джнана мудра. Вариант 1: соприкасаются кончики большого и указательного пальцев:

==============

Джнана мудра. Вариант 2: кончик указательного пальца касается первого сустава большого пальца:

======================

Чин мудра. Вариант 1: соприкасаются кончики большого и указательного пальцев:

========================

Чин мудра. Вариант 2: кончик указательного пальца касается первого сустава большого пальца:

=================================

МОЯ ЛЮБИМАЯ МЕДИТАЦИЯ: НАСТРОЙ НА ПРАКТИКУ. НАТАЛЬЯ ЯНЧУК - 7 минут.

(Видео: Настрой на практику. Наталья Янчук)

 

Для тех, у кого медленный интернет -  аудио с текстом по вышеуказанному видео!: (Медитация Настрой на практику. Наталья Янчук)

Аудио вк (через поиск):

Слушать

Если не открывается или предлагается много аудио, то заходите в аудио сообщества вк "Развивайся сам(а)! Домашние тренировки" и воспроизводите в аудиозаписях "Медитация Настрой на практику. Наталья Янчук" :

Слушать

                                

Садимся в удобное положение с прямой спиной: ноги могут быть просто крещены, если, если Вы занимаетесь уже какое-то время и ваши бёдра раскрыты, -  подойдёт полулотос.  Раскрываем грудную клетку, замыкаем большие и указательный пальцы рук: Джняна-мудра. – способствует концентрации внимания и получения новой информации. С очередным выдохом прикрываем веки. Наша задача во время настроя на практику – максимально сконцентрировать внимание внутри. От этого в какой-то мере будет зависеть и сама практика. Попробуем перенаправить внимание с внешних объектов, на которые оно обычно направлено вовнутрь: отслеживаем все внутренние ощущения, стараемся определить, как чувствует себя наше тело, наше сознание. Затем применим несколько техник, способствующих концентрации. Направим внимание в центр живота, живот расслаблен, некоторое время понаблюдаем за работой мышц живота во время дыхания. Внимание поднимается чуть выше: в область грудной клетки, которая слегка приподнимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе. Понаблюдаем за этим процессом. Обратим внимание на движение воздуха во время вдоха и выдоха. Отслеживаем, как на вдохе воздух проникает через нос в лёгкие, на выдохе возвращается обратно. Стараемся физически ощутить этот воздух. Внимание к мышцам лица – расслабим их последовательно: веки, мышцы вокруг глаз, глаза полностью, область между бровями, брови, лоб, расслабляются губы и мышцы вокруг губ – всё лицо расслаблено. Стараемся сохранить это расслабление в течении всей практики. С очередным вдохом переходим на полное дыхание, очередной вдох делаем глубоким, длинным, вдыхая медленно и плавно, хорошо раскрывая грудную клетку. И также медленно выдыхаем. В конце выдоха мышцы живота уводим чуть дальше к спине. И снова вдох: работают мышцы живота, затем грудная клетка, выдох: грудная клетка, живот – дышим спокойно, глубоко, с каждым вдохом наполняем лёгкие воздухом, с каждым выдохом уводим живот внутрь, освобождая от остатка воздуха в лёгких.  Воздух является транспортным средством для Праны – жизненной силы, поэтому с каждым глубоким вдохом мы заряжаемся этой силой, она разливается внутри приятным светом, теплом. Во время глубокого выдоха нас покидают ментальные загрязнения, всё то, что нам уже не нужно: негативные эмоции, раздражение , усталость – всё меньше препятствий остаётся для практики. Продолжаем дышать, отслеживая, как вдох плавно переходит в выдох, а выдох во вдох. Вместе с дыханием автоматически замедляется ход наших мыслей, их становится меньше, мы стараемся не развивать их, экономя внимание, энергию, необходимую нам в практике. Сделаем ещё несколько циклов полного дыхания, понаблюдаем за ним. В конце нашего настроя на практику пожелаем себе, чтобы у нас всегда были возможности и время заниматься, чтобы эти занятия всегда приносили здоровье, жизненные силы, душевное равновесие как минимум. С очередным выдохом мягко опускаем голову вниз, открываем глаза, вдох – поднимаем голову и взгляд, проверяем настрой на практику.