РАЗВИВАЙСЯ САМ(А)!!!: Раскрытие плечевых суставов

Представляю Вам ВНАЧАЛЕ перечень асан-упражнений, которые я разбила по группам:

1. «Разминка»;

2. «Перед собой»;

3. «За себя»;

4. «Одновременно»;

5. «Вверх»;

6. «Вниз»;

7. «Выкрут»;

8. «Другое».

А В КОНЦЕ СТАТЬИ предлагаю видео с предшествующей разминкой-разогревом и исполнением некоторых асан.

************************************************************

1.«Разминка»

1. Подъём и вращение:

2. «Перед собой»:

Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Вращение плеча

2. Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

3. Эка Бхуджа Падмасана

4. Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Варианты выполнения

5. Стрекоза

7. Бхуджа Парипурна Вирасана

Перевод санскрита:

· бхуджа - "плечо"

· парипурна - "полная"

· вира - "герой"

· асана - "положение тела"

**************************************************

3. «За себя»:

8. Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

10. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.)

11. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

С верёвкой или помогая верхней рукой

12. Випарита Намаскарасана

13. Эка бхуджа свастикасана 1

• эка - "один"

• бхуджа - "плечо"

• свастика - "древний ведический символ Солнца"

• асана - "положение тела"

Варианты выполнения

*************************************************

4. «Одновременно»:

14. Эка бхуджа свастикасана 2

Варианты выполнения

*******************************************

5. «Вверх»:

15. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

16. Прогиб у стены

17. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

18. Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз)

19. Ардха пинча маюрасана. Поза дельфина

20. Uttana Shishonasana

**************************************

6. «Вниз»:

Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

21. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

22. Поза Дыбы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя.

23. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

24. Перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии.

25. Вытяжение тела на Восток – Пурвоттанасана. Поза обратного наклонного упора. purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать